煮法也不一樣!深綠色蔬菜加油一起炒,藍紫色蔬菜最好用「這 ... | 水果好營養
文:陳大樂
深綠色蔬菜含有豐富的葉綠素
食材處理也會影響營養素的流失!有些人會習慣先將蔬菜切成小段後清洗,因為清洗起來比較方便。康寧醫院營養師陳詩婷表示,蔬菜切過,營養素就會開始流失,放入水裡反覆清洗,更會加速水溶性的維生素,以及各種礦物質的流失;為了保留蔬菜最多的營養素,建議蔬菜先洗過,烹調前再切。
此外,與空氣的接觸面積越多,營養素氧化的時間越快,所以在不影響入口的狀況下,蔬菜儘量切大塊,切完後應儘快入鍋烹煮,是最好的方式。另外,不同顏色的蔬菜,煮法也不一樣,每種蔬菜有最佳的烹調方式,才能揮發期最大效益,吃進最多營養素。
紅色蔬菜 紅色蔬果含有大量抗氧化成分「茄紅素」,對於乳癌、前列腺癌的防護都得到證實,如番茄、紅蘿蔔、紅椒等。
◎最佳烹煮法: 高溫可以破壞番茄的細胞壁,使茄紅素被釋放出來,不過釋放出來的茄紅素不耐高溫,快炒2、3分鐘就應該起鍋;同時,茄紅素是脂溶性物質,烹飪時加點油,或是與含油脂的肉一起烹煮,能更充分吸收茄紅素。
橘黃色蔬菜 橘黃色蔬果含有豐富的β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等,有助提高細胞的免疫力、維持視力的健康、改善膚質,如南瓜、地瓜、黃椒、胡蘿蔔等。
◎最佳烹煮法: β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素都是脂溶性營養素,跟油一起烹煮或是和含油脂的肉類搭配,能幫助營養素更好釋放出來。 綠色蔬菜
深綠色蔬菜含有豐富的葉綠素,豐富的鈣質、葉酸等營養素,有助維持視力、鞏固骨骼跟牙齒。富含的葉黃素,可以保護眼睛、預防白內臟,如菠菜、青花菜、青江菜、地瓜葉等。
◎最佳烹煮法: 葉綠素跟葉黃素屬於脂溶性營養素,與油一起攝取可以幫助其吸收。不過葉綠素高溫長時間烹煮會使營養素活性降低,且醋會使葉綠素喪失活性,所以煮葉菜類速度要快,且不要放醋。
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