水果到底吃多少才健康?正確認識“果糖” | 水果好營養
大量果糖還造成肝臟脂肪沉積,出現脂肪肝,同時還產生代謝紊亂,降低胰島素敏感性,增加糖尿病風險。過度攝入果糖也會造成內源性嘌呤增加(提示身體分解代謝加強),尿酸升 ...
很多胃腸功能較弱的人都有這樣的體會:吃水果多了之後,肚子不舒服,非常容易拉肚子,甚至會導致急性腸道炎症發作。除了水果中膳食纖維促進腸道過度運動的原因之外,很可能還與果糖攝入過量會導致腸道炎症反應有關。而腸道屏障受損和消化吸收功能下降,又與腸道菌群紊亂糾纏在一起,導致人體變得虛弱,並對多種食物發生不耐受反應。
大量果糖還造成肝臟脂肪沉積,出現脂肪肝,同時還產生代謝紊亂,降低胰島素敏感性,增加糖尿病風險。過度攝入果糖也會造成內源性嘌呤增加(提示身體分解代謝加強),尿酸升高,增加痛風危險。這些都是此前確認的研究結果了。總之,大量果糖是有害健康的,這一點千真萬確。
那麼,為什麼此前大家都說水果很有益於健康呢?那就要跟大家科普六個知識點了。
知識點1:果糖是指“水果中的糖”嗎?
水果中的糖由三部分構成:葡萄糖、果糖和蔗糖,果糖只是其中之一。果糖的英文叫fructose,它不是“水果中的糖”這個含糊概念,而是一種結構確定的單糖,一種和葡萄糖、蔗糖、麥芽糖不一樣的糖。
知識點2:哪些水果的糖分里果糖比例高?
有些水果是蔗糖比例大一些,比如棗、桃子;有些水果是葡萄糖和果糖的比例大一些,比如西瓜和葡萄。一般來說,水果中葡萄糖和果糖的量是基本相當的。
果糖給人以清新爽口的甜味,而且具有低溫變甜的特性。而蔗糖就沒有這種特性,什麼溫度下甜度都差不多。凡是冰一下感覺更甜的水果,以及吃起來特別清甜的水果,幾乎都是果糖比例較高的水果。
知識點3:吃白糖和蜂蜜,也會增加身體中的果糖
從植物代謝角度來說,光合作用先合成葡萄糖,然後葡萄糖可以異構成為果糖。一分子葡萄糖和一分子果糖結合產生一分子蔗糖,就是日常吃的白糖,而一分子蔗糖在腸道中被蔗糖酶水解之後,又會產生一分子葡萄糖和一分子果糖。
日常家裡吃的食糖,包括綿白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、紅糖等等,主要成分都是蔗糖。所以,加糖甜食在腸道中消化吸收之後,既帶來葡萄糖,也帶來果糖。
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