[心得] 靠168減重不難 | 水果好營養
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維生素C(因為我不吃水果)2....如果吃對的話減少的會是脂肪07/2616:56...推arsonlolita:要減脂之前看都是要增加蛋白質到兩倍,配合重訓減少 ...
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作者Radiomir (Radiomir)
看板FITNESS
標題[心得] 靠168減重不難, 難的竟是營養均衡...
時間Tue Jul 26 15:47:53 2022
大概從 5 月中旬開始執行減重 前後差不多 10 週的時間 體重 78kg → 71kg 雖然減的不是很多 但每週穩定地 -0.5kg 熱量赤字 500 大卡算準 (每日 2 餐共吃 1300 大卡) 目前還是持續地掉體重 看看是否能掉到當兵時的 66kg (自己的目標是 69kg, 到 66 時再吃回來) 我不吃早餐的習慣 20 年以上 (只是有吃零食、宵夜的習慣) 所以執行 168 吃兩餐並不會覺得彆扭 我的兩餐飲食很簡單: 午餐: 燕麥片+穀粉 (500 大卡) 晚餐: 自助餐+2 顆茶葉蛋 (800 大卡) (100~120g飯+3格菜+瘦肉100g) (蛋白質攝取 1g/kg, 略小於) 只有初期的 2 週會餓 此階段我用 5 大卡的味王紫菜湯來壓 或是晚餐後 2 小時喝 225cc 黑咖啡 (黑咖啡喝完整個人會完全沒食慾) 第 3 週起就不餓了 但身體有種說不上來的怪怪感覺 此階段我是補 1g 食鹽 (鈉 400mg) (晚餐後 4 小時至睡前 2 小時之間) 第 4 週起也不用補鹽了 身體完全正常化也完全不餓 此階段會發現沒肌肉的體態難看 (所以開始做一些會長肌肉的居家訓練) (此時會用堅果補熱量 100~200 大卡) 這段期間遇到最困難的問題是什麼? 一日只吃 2 餐? 不是 一日只吃 1300 大卡可能會餓? 也不是 最困難的問題是營養均衡!! B1: 每日建議 1.2mg (午餐 1.1+堅果 0.25) B2: 每日建議 1.5mg (午餐 0.6+晚餐 0.8) B12: 每日建議 2.4μg (午餐 0.75+晚餐 1.45) 鈣: 每日建議 1000mg (午餐 600+晚餐 210) 鎂: 每日建議 380mg (午餐 280+晚餐 35+堅果 75) 鋅: 每日建議 15mg (午餐 7.5+晚餐 4.1+堅果 1.2) 以上最難達標的是鈣 接著是B2和鋅 B1、鎂、B12也不容...[討論] 大家在減脂期會吃水果嗎? | 水果好營養
Re: [問題] 減脂期間的水果攝取 | 水果好營養
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