蔬菜類的營養成分及功能 | 水果好營養
2018年4月19日—包括地瓜葉、小白菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、空心菜、油菜、紅鳳菜、山芹菜、龍葵(黑甜菜)、紅莧菜、山茼蒿(昭和草)、千寶菜(冬菜)、荷葉白菜、 ...
新鮮蔬菜的水分含量很高,約占 90% 以上,蛋白質和脂肪含量很少,但維生素、礦物質、膳食纖維,以及植化素含量卻很豐富。蔬菜的顏色越深綠或深黃,含有的維生素 A、C 及礦物質鐵、鈣也越多。蔬菜的礦物質多為鹼性礦物質,例如鉀、鈣等,可用來中和主食和肉類在體內所產生的酸性,維持體內酸鹼平衡。膳食纖維可增加飽足感、幫助排便,維持腸道的健康。腸道是我們身體與吃入食物直接接觸並發生交互作用的器官。腸道健康,身體才能順利消化吸收食物,規則排便,並且對伺機入侵的病菌具有抵抗力。蔬菜亦含有許多已知對健康有益的植化素,例如花青素、含硫化合物、胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮、多醣體等,具有抗發炎、抗癌、抗老化等活性。許多研究重複指出,每天吃到足夠量的蔬菜與水果,對身體健康具有保護作用,千萬不可忽略。
臺灣的蔬菜種類很多,根據食用的部份可區分為:葉菜類、花菜類、根菜類、果菜類、豆菜類、菇類、海菜類等。葉菜類我們食用莖葉部份,例如:菠菜、高麗菜、大白菜。花菜類例如:綠花椰菜、白花椰菜、韭菜花、金針花等。根菜類例如:蘿蔔、胡蘿蔔。果菜類是植物的果實,例如:青椒、茄子、冬瓜、絲花、苦瓜、小黃瓜等。豆菜類是一些豆科植物的新鮮果實或芽,例如:四季豆、豌豆夾、綠豆芽等。菇類如:香菇、洋菇、杏鮑菇、金針菇、雪白菇、鴻禧菇等。海菜類如:紫菜、海帶等。海菜類同時也是富含碘的食物。蔬菜類食物種類繁多,每日三餐的蔬菜,宜多變化,並選擇當季在地新鮮蔬菜為佳。
高鈣深色蔬菜包括地瓜葉、小白菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、空心菜、油菜、紅鳳菜、山芹菜、龍葵 ( 黑甜菜 )、紅莧菜、山茼蒿 ( 昭和草 )、千寶菜 ( 冬菜 )、荷葉白菜、川七、豆瓣菜等深色葉菜,比一般的蔬菜含有較多的鈣質 ( 每份 100 公克深色蔬菜之鈣含量大於 75 毫克 )。不能攝取乳品類的人,或鈣質需求較大的青少年,應該多選擇這些高鈣深色蔬菜,以確保攝取夠多的鈣質。
每日建議量及份量說明蔬菜類 1 份 (1 份為可食部分生重約 100 公克 ) = 生菜沙拉 ( 不含醬料 )100 公克 = 煮熟後相當於直徑 15 公分盤 1 碟...
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