吃「葉酸」護心血管2張表營養師幫你算哪些蔬果含量最多 | 水果好營養
![吃「葉酸」護心血管2張表營養師幫你算哪些蔬果含量最多](https://i.imgur.com/Dp6k9gg.jpg)
2022年4月1日—蔬菜類每份可食生重100公克,煮熟後約為標準碗半碗至8分滿碗(約葉菜類半碗、菇類6至7分滿碗、花椰菜8分滿碗),依葉酸含量由多至少,依序為深綠色蔬菜、 ...
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日常飲食中需注重多吃天然蔬果,不僅可以增加膳食纖維的攝取,其中的葉酸[1]更能保護心血管。營養師特別提醒,通常都認為貧血患者和孕婦需要補充葉酸,然而研究發現,中老年人加强對葉酸的補充,亦可降低心血管疾病[2]與腦血管疾病的風險。
缺乏葉酸會危害心血管健康台北市立聯合醫院營養科營養師李貞慧表示,葉酸是一種水溶性維生素,是生成核酸相當重要的維生素,最主要的生理功能在於幫助身體中蛋白質及氨基酸的利用;在製造紅血球功能中,也和維生素B12相輔相成。
而葉酸、維生素B12同為體內同半胱胺酸代謝過程之輔助因子,若體內長期缺乏葉酸、維生素B12,同胱胺酸就會在血液中停留較久的時間,則會導致高同半胱胺酸血症,對血管會造成極大傷害,進而提高心血管疾病的發生機率,使得腦中風[3]與心肌梗塞之風險增加;而且也會提高罹患失智症[4]的風險。
李貞慧指出,同半胱胺酸(homocysteine)為一種少量存在於血液中的氨基酸,是一種身體的代謝產物,亦是一種氧化劑,在血液中會侵犯動脈內皮細胞,血清濃度升高導致高同半胱胺酸血症,能引起血管內皮細胞損傷,刺激平滑肌增生,促進血小板和其他凝血因數黏附性新增,最終造成冠狀動脈管徑變窄、血栓形成和閉塞,因而引發心血管與腦血管疾病的發生。
因此,葉酸是所有人都必須注意攝取的營養素。李貞慧提醒,民眾需注意葉酸攝取量,並不是因為需擔心葉酸不足而影響到蛋白質的利用,而是加强葉酸的攝取,可降低心血管與腦血管疾病的風險。
護心善選天然蔬果來補足葉酸成年人葉酸的建議攝取量為每天400微克(μg),富含葉酸食物來源包括綠葉蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆科食物等。根據相關研究顯示,民眾攝取葉酸主要食物來源為蔬菜類,其次為水果類,而綜合維他命相關營養補充劑之補充亦是增加葉酸攝取量之方法。
為提供民眾具體之膳食葉酸攝取,李貞慧建議民眾,每日可選擇不同葉酸含量之蔬菜類5份、水果類2份,多選擇各式蔬菜,尤其是葉酸含量高的蔬菜。
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