簡介:膳食纖維 | 水果好營養
2010年5月26日—膳食纖維是指不能消化的植物性食物,能增加腸道及胃內的食物體積,可增加飽足感;又能促進腸胃蠕動,可減少便秘的發生率;同時膳食纖維也能吸附腸道中 ...
膳食纖維是指不能消化的植物性食物,能增加腸道及胃內的食物體積,可增加飽足感;又能促進腸胃蠕動,可減少便秘的發生率;同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以利排出。膳食纖維是非澱粉多醣的多種植物物質,主要包括:纖維素、木質素、蠟質、甲殼素、果膠、β-葡聚醣、菊糖、低聚醣等。
膳食纖維的種類
根據溶解特性的不同,可分為「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」。但一般飲食中,常常是水溶性與非水溶性纖維同時存在。
水溶性纖維:典型的水溶性纖維包括水果中的果膠,燕麥、愛玉子內的植物膠,以及海藻類和種子中的黏質等。它可在水裡形成一團黏性物質,抑制飲食中的油脂吸收,還能與膽酸、膽鹽結合,降低血液中的膽固醇、預防心血管疾病;此外,也會延緩醣類的吸收,血糖就不會迅速攀升,改善飯後血糖,調節胰島素的分泌,幫助血糖調節,以及延緩飢餓感。 非水溶性纖維:非水溶性的膳食纖維包括木質素、幾丁質,木質素一般存在未加工的麩質、全穀類食物、根莖菜類、高麗菜、蘋果外皮等;幾丁質則主要存在於昆蟲類、甲殼類生物的外殼。雖然不溶於水,卻有吸水膨脹的能力,能增加腸內容物與殘渣、增大糞便體積;促進胃腸蠕動、縮短食物殘渣通過腸道的時間,有效預防便秘。 膳食纖維的功能與對健康的好處 增加飲食的總體積,容易很快有飽足感,延遲胃的排空及營養素吸收速率,減少熱量攝取,協助肥胖者減輕體重壓力。 吸附水分並在消化過程中變成膠狀,可抓取碳水化合物降低葡萄糖的吸收,使血糖濃度不易突然升高,降低糖尿病風險 降低總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇濃度,減少心血管疾病的罹患率 增加糞便容積、刺激腸道蠕動、緩和便秘及促進毒性物質的排出 平衡腸道酸鹼值並有 ”益菌生 (prebiotics) ” 的功能,可預防大腸癌及大腸病變 含膳食纖維的食物有那些? 全穀類[1]:如糙米、全麥麵粉、麥片、燕麥、玉米等。 乾豆類:如黃豆、紅豆、綠豆、花豆、豌豆等。 種子類:如瓜子、芝麻、松子等。 堅果類:如...改善便秘就靠它!聰明吃膳食纖維代謝更順暢 | 水果好營養
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