膽固醇過高不能吃什麼水果 | 水果好營養
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壞膽固醇偏高時,運動是最好的改善方式
根據研究數據表示,運動有助增加卵磷酯-膽固醇乙醯轉移酶(LCAT)的活性,可讓高密度膽固醇回收膽固醇酯的效果變得更好!
研究中也顯示,中等強度的有氧運動,是提升高密度膽固醇最有用的方式,隨著運動強度的提高,上升的速度也會更明顯。當然高強度的有氧運動效果也越好。
阻力運動在降低總膽固醇、三酸甘油酯以及低密度膽固醇的效果是最好的!研究顯示當最大肌力(Repitition Maximum, RM)達 60~80%1RM時,降低膽固醇的效果最好,重復的次數越多,效果也會往上提升。
如果知道自己有膽固醇偏高,加上有維持正常活動者,建議的運動菜單如下:
每週至少運動 5 次,每次至少 30 分鐘。
進行有氧運動時,建議初期要維持心率在 70 ~ 80%,然後再提升至 85%。
合併1RM 75 ~ 85%的阻力訓練。
而如果是高膽固醇,但平時運動會有受限的人,如老人、體弱者、肢體殘障者,建議的運動菜單如下:
盡量在自己能力範圍內進行。
合併1RM 50 ~ 75%的阻力訓練,可針對大肌群來訓練。
可做循環訓練。
如果你是健檢報告膽固醇尚未亮紅燈,並不代表不需要運動,建立良好的運動習慣,才能預防膽固醇變高,建議的運動菜單如下:
每週至少運動 5 次,每次至少 30 分鐘。
執行...
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