給銀髮族的飲食指南:膳食營養素的建議攝取量-《樂 ... | 水果好營養
2018年9月15日—食物中以紅蘿蔔、深色蔬菜等富含β-胡蘿蔔素,水果則以番石榴、柑橘類含較多的維生素C,而含維生素E較多的食物有植物油和豆類等。此外,老年人易罹患 ...
文/丁文祺、鄭建民、郭常勝▍國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes,DRIs) (一)熱量 人隨著年紀的增加,基礎代謝率會下降,因此從25歲以後,每增加10歲,就應將每日需求總熱量減少至前10年的95%。老年人因瘦體組織降低,基礎代謝率下降,加上活動量減少,因此熱量需求降低。 原則上老年人每日熱量供應以每公斤理想體重30大卡為宜,而以35大卡為限。若體重過重,則每日減少300大卡,如果體重過輕,則每日可增加300大卡,不過每日飲食的總熱量不能低於1200大卡。 一般說來,人的熱量需求=基礎代謝率+活動量+攝食產熱效應,除非從事劇烈活動,否則基礎代謝率占總熱量需求的最大部分,其與人的瘦體組織有相關性。老年人因熱量攝取量較少,應選擇營養密度高的食物,以獲取足夠的各種營養素。
(二)蛋白質 我國DRIs對於成人之蛋白質建議量為占總熱量的15-20%,每公斤體重約需蛋白質1.0公克(1.0g/kg),65歲以上的老年人,因考慮其蛋白質的身體利用率降低,所以建議量增加為1.2g/kg。 大約每天吃100公克的肉類或魚、1塊豆腐、1杯牛奶和1 顆雞蛋就可以達到需要量,其中動物性蛋白質應至少占每日蛋白質總量的1/3,而豆腐、豆漿等植物性蛋白質,因容易消化可搭配食用。此蛋白質建議量的前提是熱量攝取必須足夠。
(圖片來源:pexels) 然而必須注意低蛋白質飲食可能造成老年人的瘦體組織降低、肌肉功能及免疫能力降低,高蛋白質飲食可能加重腎臟負荷、尿鈣流失。蛋白質-熱量營養失調(protein-energy malnutrition)是老人最常見的營養不良型態。 患者通常體重會有明顯的下降,或血清白蛋白過低。臨床上常用血清白蛋白為做為評斷「蛋白質-熱量營養失調」的生化指標,建議理想的血清白蛋白值應大於3.5g/dL。 &nb...Nature Made Vitamin D3 1000IU 維生素D3 (650 顆軟膠囊) | 水果好營養
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