柳丁;脂溶性水果則是飯後吃,如酪梨、榴槤、香蕉 | 水果好營養
謠言-水果如何吃才健康。水果有分水溶性與脂溶性。水溶性水果要飯前吃,如瓜類、桔子、奇異果、蘋果、柳丁;脂溶性水果則是飯後吃,如酪梨、榴槤、香蕉、鳳梨。
【營養觀念糾察隊】 最近經常聽到大家在講水溶性、脂溶性水果飯前飯後的順序怎麼吃,資深營養師怎麼說呢? ………………………………………………………………… @饒月娟 營養師提供資訊 水果沒有區分成水溶性和脂溶性,這是錯誤的。 但是,水果所含的成分包括水分、纖維及多種營養素(維生素、礦物質、有機酸、植化素等),其中的維生素則可分為水溶性的C、B群,脂溶性的A、E。以結構特性作為區分,具有親水特性時即為水溶性維生素,當其結構為疏水性而能溶於脂類則稱脂溶性維生素。科學家發現自然界的植化素多達上萬種,較常聽聞者,例如:花青素、茄紅素、兒茶素、-胡蘿蔔素、檸檬苦素、多酚類等。各種植化素結構也有親水或疏水之分。科學家在研究這些營養素功效時,也會探討其被人體吸收利用的情形,因此,像番茄中的茄紅素是需要經過煮熟並和其他含有脂肪的食物同時攝取能夠達到較好的吸收效果,此例最貼切的食譜就是番茄炒蛋。當我們生吃聖女番茄(水果)時,可以吸收較多的維生素C,但是茄紅素的吸收利用可能就有限囉。
所謂飯前和飯後的時間點定義如何呢?成人一頓正餐的胃排空時間約2~3小時,視食物內容及生理狀況可縮短或延長。當我們於飯前或飯後0~30分鐘內吃水果,進入胃部之後的食糜狀態是相似的。那麼空腹或餐間(間隔3~4小時)吃水果如何? 曾有民眾諮詢時表示,他在吃香蕉、木瓜、鳳梨等成熟的水果時會腹痛。因為較成熟的水果甜度升高且含有較多的果糖(鳳梨、哈密瓜、水梨、芒果等),這些糖類以及水果中的其他成份進入腸道後,會刺激較敏感的胃腸產生一些不舒服的症狀,則須考慮是否為irritable bowel syndrome(激躁性結腸炎)、Crohn’s disease(克隆氏症)或ulcerative colitis(潰瘍性腸炎)等。有些人空腹吃檸檬、葡萄柚、芭樂等也會不舒服,可能因為檸檬酸、枸橡酸、鞣酸、綠原酸等會造成刺激。
結論是,食用水果的時機要視個人生理狀況,容易腸胃不適者不建議空腹或餐間吃,飯後適量吃一些水果,避免過飽是可以考慮的。健康成人每天可以攝取2-3份水果,輪序選擇不同種類的水果交替,可以攝取不同的營養素。食物在攝取之後,人體的生化機制是很複雜的,我們是雜食性的...
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