你以為健康其實並不是!小心,兩片全麥麵包可能比糖果更糟! | 水果好營養
2022年10月27日—每當我告訴別人,全麥麵包增加的血糖超過蔗糖,他們通常會很驚訝。...項研究,開啟了升糖指數(glycemicindex,GI)的概念,對不同碳水化合物推升 ...
文∕威廉‧戴維斯
從新石器時代馴化的野草,到現代的肉桂捲(Cinnabon)、法式花捲甜甜圈(French crullers)或Dunkin’ Donuts 甜甜圈,其中的轉變過程需要一些真材實料的伎倆,古代小麥[1]麵團不可能製作出這類現代產物。舉例來說,嘗試用單粒小麥製作現代果醬甜甜圈,不僅容易碎掉、無法包住餡料,味道、口感和外觀都一團糟。除了透過雜交讓小麥得以增加產量,植物遺傳學家也嘗試培育擁有不同特性的雜交品種,以便用來製作巧克力酸奶杯子蛋糕,或是七層婚禮蛋糕。
現代普通小麥麵粉,按重量計算,平均七○%是碳水化合物,蛋白質和無法消化的纖維素各佔一○%到一五%,其餘一小部分則是脂肪,大多為磷脂(phospholipids)和多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acids)。有趣的是,古代小麥蛋白質成分較高,二粒小麥的蛋白質就超過二八%。
小麥澱粉是複合式碳水化合物,也是營養師的最愛。「複合式」是指小麥中的碳水化合物是由單醣(即葡萄糖)重複鏈結而成的聚合物(polymer)所組成,不像蔗糖等的單一碳水化合物(simple carbohydrates),只有一或兩個單元的糖結構──蔗糖是一種雙醣分子,由葡萄糖加果糖鏈結而成。依照營養師或美國農業部等傳統觀點的建議,我們應該少吃糖果和軟性飲料之類的單一碳水化合物,多吃複合式碳水化合物,因為單一碳水化合物容易為人體吸收,造成血糖的飆升。
小麥中的複合式碳水化合物,七五%是分叉式的葡萄糖單元鏈結,亦即「支鏈澱粉」(amylopectin),二五%是葡萄糖單元的線性鏈結,也就是「直鏈澱粉」(amylose)。在人體的胃腸道,支鏈澱粉和直鏈澱粉都是由唾液和胃澱粉酶負責消化。支鏈澱粉會被消化成葡萄糖,而直鏈澱粉的消化效率則低了許多,有些直鏈澱粉在未消化的情況下,一路進入大腸。因此,複合式碳水化合物支鏈澱粉會迅速轉化為葡萄糖,並被吸收進入血液,由於它會以最有效的方式消化,也就成為小麥推升血糖效應的主要來源。
其他碳水化合物食物也含有支鏈澱粉,但是與小麥的支鏈澱粉不一樣...
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