蛋白質怎麼吃、怎麼算?每日菜單圖解懶人包 | 水果好營養
2021年8月25日—一般的蛋白質建議攝取量都是以「體重」為計算依據,符合每日「最低」需求的每日蛋白質攝取量,大約是「1公斤=吃0.8g蛋白質」。
一般人大多以為只有健身族需要注意蛋白質的攝取,但其實蛋白質是人體細胞的重要組成元素,長肌肉、頭髮,甚至是抗體、酵素、結締組織等等的生成都需要蛋白質。若人體缺乏蛋白質,就會出現肌少症、皮膚發炎、傷口難以癒合、頭髮稀疏易斷、易生氣易飢餓、情緒起伏大等狀況。因此,不只是健身族,一般人(尤其是老年人)都需要注意蛋白質的攝取量!現在就透過以下幾個步驟,快速找出適合自己的蛋白質攝取菜單吧!STEP.01 計算自己的蛋白質攝取量 那麼,我們究竟必須攝取多少蛋白質呢?其實每個人適合的蛋白質攝取量都不一樣,必須依據體重、年紀、活動量來調整。
① 最低需求 / 活動量低的人 一般的蛋白質建議攝取量都是以「體重」為計算依據,符合每日「最低」需求的每日蛋白質攝取量,大約是「1公斤=吃0.8g蛋白質」。舉例來說,50公斤的人每天「至少」要吃50x0.8=40g的蛋白質;75公斤的人每天至少要吃75x0.8=60g蛋白質,以此類推。但這個算法只適合「活動量不高」的人,是最低需求,而不是只能吃到這樣的量。 ▲計算公式:體重(kg) x 0.8=蛋白質建議攝取量(g) ▲適合族群:工作大部分是靜態或坐著的人、久坐上班族、無運動習慣的人
② 活動量中等的人/老年人 如果要讓身體維持各種代謝功能、促進肌肉持續生成,且有適度活動量的人,則要吃到「1公斤=吃1g蛋白質」的量。另外,因為老年人的肌肉對低量的蛋白質與胺基酸的反應較差,所以需要多一點的蛋白質才能保持肌肉的健康,建議老年人也依據此公式攝取蛋白質。 ▲計算公式:體重(kg) x 1=蛋白質建議攝取量(g) ▲適合族群:有固定運動習慣的人、從事機械操作或接待等站立較久的工作、頻繁做家事的人、褓母、護士、服務生、老年人等
③ 活動量大的人/孕婦與哺乳媽咪 平時活動量大的人,例如農漁業或建築工人、執行健身計畫的人,則可吃到每天每公斤體重1.2~1.6g的蛋白質。另外,孕婦與哺乳媽咪因為必須負擔小孩的營養,所以也可根據此公式,來攝取較多的蛋白質。 ▲計算公式:體重(kg) x 1.6=蛋白質建議攝取量(g) ▲適合族群:從事農耕、漁業、...
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