健康網》蔬菜營養價值大公開快看榜上有沒有你愛吃的 | 水果好營養
![健康網》蔬菜營養價值大公開快看榜上有沒有你愛吃的](https://i.imgur.com/Dp6k9gg.jpg)
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營養師表示,想要吃足膳食纖維,幫助排便、穩血糖降低膽固醇的話,就要每天吃至少吃3份的蔬菜;圖為情境照。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕蔬菜的重要性大家都知道,但你知道各類營養素的含量冠軍都是誰嗎?營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活[1]」分享膳食纖維、葉酸、維生素C、鈣的含量前10名。
楊斯涵表示,蔬菜類含有許多膳食纖維、維生素、礦物質。不同顏色的蔬菜更含有茄紅素、花青素、槲皮素等等植化素。
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膳食纖維
根據衛福部建議,成人每日要攝取25-30公克的膳食纖維,可以是水溶性膳食纖維或非水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維能延緩血糖上升、與膽酸結合降低膽固醇;非水溶性膳食纖維可增加糞便體積,有助排便。
1份蔬菜為100公克煮熟的蔬菜量,約等於半碗至一碗左右的量,想要吃足膳食纖維,幫助排便、穩血糖降低膽固醇的話,楊斯涵建議,每日至少吃3份(1.5碗以上)。
每100公克含量最高的是木耳7.4克,其次分別是牛蒡5.1克、紫色花椰菜3.9克;香菇3.8克、杏鮑菇3.7克,5到10名是青椒、青皮苦瓜、地瓜葉、菠菜、青花菜。楊斯涵提醒,牛蒡在食物分類上仍屬蔬菜類,但因熱量、醣量較高,30公克就算是1份,要注意攝取量。
營養師公布蔬菜的膳食纖維含量排行前10名。(楊斯涵提供)
葉酸
為水溶性維生素,可幫助胎兒的神經管發育、造血功能等,也是女性備孕及孕期不可或缺的營養素,備孕期每天技藝要攝取400微克,孕期600微克,楊斯涵建議,孕期每天吃2碗的深綠色蔬菜,能補充足夠的葉酸。
她也表示,在烹調上,清炒比川燙能保留更多葉酸。
每100克中菠菜有232.7微克的含量、紅莧菜210...
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