蔬果料理方式不對纖維剩⅐!營養師3張表解碼常見蔬果纖維量 | 水果好營養
![蔬果料理方式不對纖維剩⅐!營養師3張表解碼常見蔬果纖維量](https://i.imgur.com/Dp6k9gg.jpg)
在眾多豆製品中,水分含量較高的豆漿和豆腐每百公克纖維量是最低。[範例]每百公克纖維含量:黃豆(14.5公克)、五香豆干(2.2公克)、豆腐(0.6~0.8公克)、豆漿(1.3~ ...
![蔬果料理方式不對纖維剩⅐!營養師3張表解碼常見蔬果纖維量](https://i.imgur.com/Dp6k9gg.jpg)
除了植物性的大豆(黃豆、黑豆等)及其製品外,動物性食物包括如家禽、家畜、魚貝海鮮及奶、蛋等都不含纖維。所以若想從此類食物獲得纖維的話,就要以部分植物性蛋白質來取代動物性蛋白質。 在大豆製品中,未加工的豆類如黃豆、黑豆纖維含量最高,加工做成豆干、豆腐或豆漿後纖維含量會減少。在眾多豆製品中,水分含量較高的豆漿和豆腐每百公克纖維量是最低。
[範例] 每百公克纖維含量:黃豆(14.5公克)、五香豆干(2.2公克)、豆腐(0.6~0.8公克)、豆漿(1.3~1.6公克)。
「蔬菜類」 蔬菜是纖維的良好來源,在TOP100纖維排行榜中(圖一)。你會發現排名在前面的多半是乾料食材,如乾的菇類、藻類和蔬菜乾,以及各式植物製成的香料、調味料。 (圖片點擊可放大)
這是非常容易理解的事,因為乾料食材經過脫水,所以濃縮了食物的量,這包括了熱量、纖維及某些維生素、礦物質等。但即使如此,這類乾料食物因為一次食用量較低,所以並非好的食物來源。以乾木耳或乾香菇為例,使用時需要先加水泡開,所以實際上每次所使用的乾料公克數並不多。因此從現實層面來看,一次可食用量較多的新鮮蔬菜才是我們平日補充纖維的主要管道。
新鮮蔬菜中,纖維含量最高的是食茱萸(16.8公克),其次是辣椒類(紅辣椒平均值11.4公克),以及一些平日不太常見的蔬菜,如野苦瓜嫩梢、紅梗珍珠菜、明日葉、香樁和牛蒡等。我們平日較常吃的新鮮蔬菜纖維量多半在1.5~3.5公克間,其中非葉菜類的纖維會較葉菜高。圖二提供了新鮮蔬菜、新鮮菇類與藻類食物的纖維含量資料,供做挑選高纖食物的參考。
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