便祕必吃!營養師公開「高纖食物排名」 第一不是蔬菜 | 水果好營養
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2022年8月15日—大豆類則是以黑豆奪下各類食材的冠軍,許育禎也建議,可將原型黑豆入菜烹調,增加日常纖維攝取量,而第二名的黃豆纖維雖也多,但要留意的是,一旦經過加工 ...
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▲一般認為膳食纖維量最高的是蔬菜,但實際上並不如所想的豐富。(示意圖/Unsplash)
記者張乃文/綜合報導
成人每日的膳食纖維攝取量應為25至35克,孩童則是「年齡+5克」。不過,根據統計,國人膳食纖維攝取量可以說是「大大不足。」營養師也列出各類食物的膳食纖維含量,如果想補充卻又不曉得從哪些著手,不妨試試看名單中的食材,且讓許多人感到意外的是,纖維含量最高的並不是蔬菜類,而是大豆類中的黑豆,每100公克就含有22.4克纖維。
你的膳食纖維攝取足夠嗎?營養師許育禎在《Ivy營養師的健康教室[1]》提到,不同類的食物所含膳食纖維量自然也不同,以全穀根莖類來說,紅豆和綠豆位居第一及第二,且相比其他全榖根莖類的食物,這兩種食材的蛋白質含量更是高出許多,加上維生素、礦物質豐富的特質,可說是營養價值相當高的食材。
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大豆類則是以黑豆奪下各類食材的冠軍,許育禎也建議,可將原型黑豆入菜烹調,增加日常纖維攝取量,而第二名的黃豆纖維雖也多,但要留意的是,一旦經過加工,膳食纖維就會流失許多,包括豆漿、豆腐、豆干的膳食纖維量都相當低。
許育禎說明,水果類為黑棗榮獲第一,第二名的芭樂不僅維他命C含量是所有水果最高,連纖維量也相當豐富。最後是跌破許多人眼鏡的蔬菜類,常說多吃蔬果可補充膳食纖維,但營養師說,常見的高麗菜或包心白菜纖維質並不算高,且相較之下,牛蒡及秋葵更高。
▲黑豆含有的纖維量相當高,可說是各類食物中的冠軍。(圖/農委會提供)
許育禎提供每100公克的食物所含纖維量(g)食材名單:
全榖根莖類
紅豆 18.5 綠豆 15.5 燕麥 8.5 五穀米 4.9 蕎麥麵(乾) 4.1 糙米 4.0 秈米(白米飯) 0.6
蔬菜類...
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