體脂肪失控?營養師:減醣飲食+膳食纖維是關鍵 | 水果好營養
2021年3月11日—一、膳食纖維阻止醣、油吸收...2009年學者以難消化性麥芽糊精進行研究,發現攝取難消化性麥芽糊精會增加糞便中的油脂含量,代表補充此類膳食纖維可以降低 ...
歷經了春節、元宵、春酒等諸多大魚大肉、美食的洗禮,是不是也讓你的體重、體脂肪失控了呢?到底該怎麼做,才能有效減肥減脂呢?營養師推薦可以採用減醣飲食和補充膳食纖維,是最好的減肥減脂方式! 快速認識減醣飲食與碳水化合物比例 減醣飲食是什麼?許多人對於減醣飲食有著錯誤的認知,不是常把減醣飲食吃成生酮飲食,就是吃得非常不均衡,反而讓成效大打折扣!這次的專欄會和大家介紹該怎麼吃減醣,怎麼搭配才能事半功倍!
醣類就是碳水化合物,減醣飲食就是減少碳水化合物的飲食!我們日常飲食攝取的碳水化合物熱量約佔60%,只要減少碳水化合物的飲食方式就是減醣飲食!
過去許多研究都指出減醣飲食有助於刺激脂肪代謝、增加胰島素敏感性等功效,所以減醣飲食是這幾年最熱門的瘦身飲食法!
圖/均衡飲食X減醣飲食各營養素熱量比例。取自好食課
減醣飲食碳水化合物的熱量佔比約為20-30%,比平常少了30-40%,大概是男女生分別每天少2-3碗飯、多吃1-2掌心的肉品、不喝任何含糖飲料就可以達到,相較於生酮飲食更為溫和和好執行!
圖/常見澱粉食物的碳水化合物熱量佔比。取自好食課
減醣飲食常會膳食纖維不足,導致腸道菌叢失調或便秘而影響代謝減醣飲食需要減低碳水化合物的比例,導致避免攝取「全穀雜糧」、「根莖類」與「水果」而有膳食纖維攝取不夠的問題!
目前膳食纖維攝取量約為13-14克,已經遠低於衛福部建議量的25-35克,若再扣除水果和全穀雜糧帶來的膳食纖維,可能只剩下不到10克,會嚴重影響腸道菌叢生態。
膳食纖維不足也很容易有排便不順問題,調查指出極端減醣者,便秘率甚至達到了50%,此現象稱為「低醣」便秘(low-carb constipation)或「生酮」便秘(keto constipation)!這些問題與代謝都有交互作用,因此也進一步的影響著減脂成效!
圖/取自好食課
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