葡萄乾可以「補鐵」嗎? 營養師解析補鐵來源和吸收關鍵! | 水果好營養
2021年9月15日—所以像是茶、咖啡、葡萄皮、柿子等,都不適合跟鐵質一起吃。而植酸存在全穀類、豆類、堅果類中,也是會跟鐵質結合而導致吸收率下降,如果在 ...
「你貧血要多吃葡萄乾、櫻桃補血。」不知道小時候大家有沒有聽過這個說法?葡萄乾和櫻桃雖然都是紅色的,但其實裏頭的「鐵」含量非常低,並不是很好的鐵質來源,Heho 營養師宜庭帶大家破解謠言,介紹補鐵最重要的 20 種食物和補鐵必須搭配、避開的食物!
葡萄乾、櫻桃的紅色不是鐵!葡萄乾每 100 公克含有鐵質 1.5 豪克,櫻桃每 100 公克只有 0.2 毫克,以成年人建議的每日鐵質攝取量男性 10 毫克、女性 15 豪克來看,提供的鐵質含量都不多,乾燥的葡萄乾也不建議一次吃太多,單次建議吃 20 公克,再加上植物性的鐵質屬於較不容易吸收的「非血基質鐵」,並不是很好的鐵質來源。
葡萄乾和櫻桃的紅色都是來自於果皮中的「花青素」,與鐵質來源的紅色沒有關係,過去有研究顯示花青素等多酚類物質會抑制鐵質的吸收,因此吃紅色莓果類補充鐵質的說法不攻自破。
動物、植物各10大含鐵食材含鐵的食物又分成以動物性食物來源為主、較好吸收的「血基質鐵」;以及以植物性食物為主,吸收率較低、需要維生素 C 幫助吸收的「非血基質鐵」。以下分別介紹兩大類的鐵質來源!
一、血基質鐵─動物性來源大家一定都知道「紅肉」是重要的鐵質來源,吸收率高(約為 25%),不過紅肉長期吃過量會提高大腸直腸癌的風險,因此建議每週不超過 500 公克;大約是每週最多吃三次,每次大約一手掌大的量。
動物性:血基質鐵來源(每 100 毫克含鐵量)
豬血 28.0 mg 鴨血 15.6 mg 鵝腿肉 14.0 mg 豬肝 10.2 mg 文蛤 8.2 mg 淡菜(綠殼菜蛤干)7.4 mg 雞蛋黃 5.5 mg 鴨肉 (土番) 3.8 mg 腓力牛排 3.4 mg 山羊後腿 3.0 mg ...葡萄、櫻桃鐵質不高!營養師揭真正「大補鐵」食物缺鐵會有 ... | 水果好營養
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