澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病 | 水果好營養
本文將簡單介紹什麼是碳水化合物,提供糖尿病患、想減肥的民眾控制碳水化合物攝取...日飲食指南中,給一般人的建議是:每天攝取的碳水化合物需占整體飲食的50%~60%。
過量碳水化合物導致胰島素阻抗、脂肪增加然而吃太多碳水化合物或血糖[1]驟升過快時,體內會有過多的葡萄糖,人體會分泌胰島素,將這些過剩的葡萄糖轉換為肝糖,儲存在肝臟和肌肉中,而超過肝醣儲存極限就會轉換成脂肪儲存,導致過重或肥胖[2];更嚴重的是,可能會導致胰島素敏感度下降,產生胰島素阻抗(Insulin resistance),導致高血糖、高血壓[3]等三高症狀。(延伸閱讀:肥胖與心臟病的關係)
換句話說,當我們攝取過多的糖或澱粉的話,除了導致體重增加,而且如果吃太多精緻澱粉(例如白飯、白麵包、餅乾)或加糖的食物,也會增加罹患心血管疾病的風險。
適量碳水化合物助減肥
許多減肥的人可能會,認為碳水化合物是構成脂肪的萬惡之源,而雖然攝取過量的確會造成脂肪囤積,不過只要適量攝取,並不需要完全戒食澱粉等主食。
就如前面所述,葡萄糖是身體細胞的重要能量來源,沒有醣類的話,會影響人體的能量運作,甚至燃燒脂肪的效果都會受影響。所以如果想減肥,碳水化合物的攝取量正是關鍵,適量的澱粉不僅不會變胖,還能幫助減肥。另外,一般建議可以將白飯等主食替換成低GI值[4]的全穀物(如糙米),多攝取複合式的化合物,有助於穩定血糖,進而避免多餘脂肪生成。(推薦閱讀:糖尿病一定要吃糙米嗎?低GI飲食這樣吃)
碳水化合物這樣吃從飲食中控制碳水化合物和糖的量,確實是有效的減肥和血糖控制的方法之一,也因此,各式飲食減肥法也紛紛被推崇,例如無糖飲食法、低醣飲食法(Low-carb diet)或生酮飲食(Ketogenic diets)等。不過根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南中,給一般人的建議是:每天攝取的碳水化合物需占整體飲食的50%~60%。不過應避免攝取人工添加糖(Added Sugar)。衛福部國民健康署[6]也建議:「添加糖攝取量不宜超過每日總熱量的10%。」(計算每日應攝取熱量請使用:BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量[7])[5]
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