減重算基礎代謝率好麻煩運動營養師教你3 秒心算熱量攝取 | 水果好營養
2019年7月4日—「如果你今天沒有特別做運動,就把體重乘以30,例如60公斤的人是60x30=1800(大卡),這就是你每天的建議熱量攝取量,」蘇政瑜表示,如果有去健身房 ...
關注體重的人肯定都聽過,減重是「七分靠飲食,三分靠訓練」,因此,對於熱量的攝取,不可能不斤斤計較。「減重」說來也很單純,只要每天的總消耗熱量大於總攝取熱量,長久下來體重就會減輕。但是,熱量攝取太少,也會影響身體健康,因此,如何攝取得剛剛好,就是一門學問了。
運動營養師小紅(蘇政瑜)表示,與每天熱量消耗有關的常見數值有2個,一個是包含活動消耗的熱量,叫做總熱量消耗(TDEE),基礎代謝率(BMR)則是維持生命所需消耗的最低能量。
熱量攝取要高於基礎代謝率基礎代謝率的數值比較低,一般來說年輕女生的數值大約 1,200 大卡,蘇政瑜指出,如果攝取熱量低於基礎代謝率,身體的代謝會急速下降,進入類似冬眠的狀態,導致人容易疲倦、沒精神,長久下來身體會壞掉,所以飲食一定要超過基礎代謝率。
美國運動醫學協會 BMR 計算公式
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66 BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
熱量攝取要低於總熱量消耗總熱量消耗是一天所有熱量消耗的加總,因此,想要減重,一天的攝取熱量就需要低於總熱量消耗。不過,因為總熱量消耗計算公式複雜,需要先算完基礎代謝率,再考慮當天活動量,蘇政瑜建議,可以直接使用網上 App 做計算。
Heho健康小幫手《基礎代謝率 (BMR) 計算機》 幫你快速計算每日總熱量消耗 (TDEE) https://tools.heho.com.tw/bmr/[1]
久坐:TDEE = 1.2 x BMR 輕量活動:TDEE = 1.375 x BMR 中度活動量:TDEE = 1.55 x BMR 高度活動量:TDEE = 1.725 x BMR 非常高度活動量:TDE...
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