素食者必懂!植物性高鐵食物表:素食補鐵指南 | 水果好營養
![素食者必懂!植物性高鐵食物表:素食補鐵指南](https://i.imgur.com/Dp6k9gg.jpg)
2016年5月30日—為了方便不喜歡吃肉類的朋友們快速上手,知道想補鐵的話有哪些水果以外的植物性食物可選擇,Stella整理了新版食品成份資料庫,將食物依素食朋友的飲食 ...
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之前Stella揭曉了一些以含鐵聞名水果的實際鐵含量,並分享了常見水果鐵含量的Top 20排行榜。由於該篇文章主要介紹的是水果,對其他食物並沒有多提。
事實上,若從整體食物的角度來看,水果的鐵含量並不算高,也非吸收率最好的補血食物。最佳的補血食物管道還是富含鐵的動物性食物,如紅肉或肝臟等,但考量到現今養生意識抬頭,及國人有相當高比例的吃素人口,所以今天就讓我們暫時撇開動物性補血食物,改來多認識些富含鐵的植物性食物,並聊聊素食者要如何補鐵才會更有效率這個話題。
善用含鐵食物表找到適合自己的植物性補鐵食物!
為了方便不喜歡吃肉類的朋友們快速上手,知道想補鐵的話有哪些水果以外的植物性食物可選擇,Stella整理了新版食品成份資料庫,將食物依素食朋友的飲食習慣,分為做為副菜搭配的蔬菜類,以及做為主食或肉類的主菜類兩個圖:
圖一:「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」整理的是營養學上的蔬菜類食物,包括藻類和菇類。其中藻類和菇類放一起,一般蔬菜類放一起,在去掉一些平日較少見的食物後,依照鐵含量由高排到量低。
(點圖放大)
圖二:「富含鐵的主食&常見豆蛋製品鐵含量」整理的則是常見的主食,及素食者主要的蛋白質來源食物-豆類和蛋類,列出它們的常見食物鐵含量表。眼尖的讀者或許會注意到表中並沒有放奶製品。這是因為雖然蛋奶素者可食用乳製品,但乳製品含鐵量非常低的緣故。以全脂鮮奶為例,每100毫升全脂奶僅含0.08毫克鐵,你得喝上1萬2千5百毫升的牛奶才能獲得10毫克鐵。
(點圖放大)
如何應用附圖:一個均衡健康的飲食應該是每餐都有主食,並適當搭配豆魚肉蛋類等富含蛋白質的食物,以及蔬菜類,所以想要補鐵的朋友,可分別從附圖的主食類、豆蛋製品類,及藻菇蔬菜類三個表中分別挑出你平常看得到、也喜歡吃的食物做為你補鐵的主要來源食物。
有關植物性含鐵食物,你不可不知的選擇重點!
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