豬血榮登No.1!營養師曝「超補鐵食物」名單...月經貧血者必吃 | 水果好營養
2019年7月28日—蔬菜類:紅莧菜、紅鳳菜、莧菜豆類:花豆、紅豆、黑豆、黃豆種子類:黑芝麻、白芝麻全穀類:糙米、燕麥、薏仁水果類:黑棗、紅棗雖然植物性來源的量沒有 ...
▲吃紅肉能補鐵,不過最補的是豬血,第二名是豬肝。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
文/聯新營養.功能醫學營養師 呂美寶[1]
如何從食物中更有效率補到鐵質?以下三個重點一定要掌握:
1.用動物性來源補鐵最有效
妳以爲補鐵只有吃「紅肉」才補得到嗎?其實不然,豬血才是冠軍,豬肝是亞軍,還有海鮮類的文蛤、牡蠣、章魚也是厲害的補鐵部隊。
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動物性來源鐵的型態為「血基質鐵」,其吸收率較佳,一般吸收率25%,身體缺鐵時可提高到40%;植物性來源鐵的型態為「非血基質鐵」,其吸收率平均7.5%,缺鐵時可提高到21%。所以動物性來源食物的鐵吸收度,比植物性來源食物還高出3倍以上。
2.植物性來源以紅莧菜、紅鳳菜優先,均衡多樣化攝取就對了
蔬菜類:紅莧菜、紅鳳菜、莧菜 豆類:花豆、紅豆、黑豆、黃豆 種子類:黑芝麻、白芝麻 全穀類:糙米、燕麥、薏仁 水果類:黑棗、紅棗 雖然植物性來源的量沒有動物性來得豐富,不過請記得,蔬菜一次可以吃較多的量,相對攝取到的鐵質也會比較多。
▲全穀類例如糙米、燕麥、薏仁,也都能補鐵。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
3. 提升植物性食物的鐵吸收率,一定要吃到豐富維生素C的蔬果
由於蔬果中的維生素C如芭樂、甜椒、奇異果、柑橘類等,可促進植物性來源鐵質(非血基質鐵)的吸收,建議餐中或餐後要攝取這些食物。比如一顆奇異果大約有65~75mg的維生素C,便能幫助植物性來源的鐵吸收度增加2.5倍,因此有素食習慣的民眾更要掌握這一點。
咖啡、濃茶含有較高的單寧酸,會阻礙鐵質吸收,一定要與含鐵食物分開時間飲用,因此不建議飯後喝茶或咖啡。全素飲食的民眾若有缺鐵的情形,由於飲食內容較多限制,建議經醫療專業人員評估是否需要補充適當的鐵質...
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