富含膳食纖維的食物有哪些? | 水果好營養
富含膳食纖維的食物有哪些?
五穀類:包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等
豆類:包含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品
根莖類:蕃薯、馬鈴薯、芋頭
蔬菜類:芹菜、南瓜、酸菜、萵苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及莢豆類
水果類:橘子、葡萄、李子、葡萄乾、無花果、櫻桃、柿子、蘋果、草莓
其它:洋菜、果凍、蒟蒻
榖類營養
榖類包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥等,東方國家以食米為主,西方歐美國家以食麥為主,中、南美國家有以玉米為主。穀類為飲食中熱量的主要來源,發展中的國家以五榖類為主要食物來源,已開發國家攝食五榖類愈來愈少,或是飲食愈來愈精緻化,這亦是文明病發生的原因之一。
穀類主要含有豐富的醣類(即所謂的澱粉質),及少量的蛋白質,其蛋白質含量雖不多,但因榖類的食用量大,所以亦供應了部份植物性蛋白質。榖類並含有維生素、礦物質、膳食纖維及其他生物質,尤其在胚芽及麩皮中含量豐富,但由於食品工業的發達及人們對美食的追求,通常都將這些部分輾去,成為所謂的精製米麥。精製的米麥在口感上雖然細緻好吃,但是卻喪失了多種營養物質。
以稻榖為例來看,稻穀碾去榖殼即為糙米,糙米再經過碾磨去掉米糠層,即所謂的胚芽米,若是碾磨時將米糠層及胚芽一起碾掉,即所謂的白米。在米糠層中含有纖維質,胚芽和胚乳中則幾乎沒有纖維質,所以愈精製的米,其纖維量的含量就愈低。
每100公克五榖類膳食纖維之含量
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