增肌、減脂該吃的不一樣!運動前中後跟著營養師「挑食」準沒錯 | 水果好營養
2020年8月14日—1-2小時前以低GI的碳水化合物(澱粉類食物)為主,0.5-1小時內可選擇...運動前補充碳水化合物,可以讓血液中有充足的血糖,當肌肉收縮耗盡原本存在 ...
運動前的飲食原則【目標為增肌者】
熱量200大卡左右。 以碳水化合物為主,蛋白質為輔。 1-2小時前以低GI的碳水化合物(澱粉類食物)為主,0.5-1小時內可選擇液態、較高GI的碳水化合物為主。 【目標為減脂者】 如果沒有空腹太久,可以不用補充哦! 運動前補充碳水化合物,可以讓血液中有充足的血糖,當肌肉收縮耗盡原本存在肌肉裡的肝醣時,就可以利用血液中的糖分來繼續運動,不會運動一下就沒力,讓你保持較長的運動時間;也不會因為能量不足而分解肌肉的蛋白質,可以有更好的肌肉訓練效果!運動前1-2小時則建議選擇低GI的澱粉類食物,像是全穀雜糧、麵包、餅乾⋯等,因為低GI的碳水化合物消化所需時間較長,經過1-2 小時剛好要運動的時候,體內就會有充足的醣分可供肌肉運動使用。反之,運動前0.5-1 小時建議選擇液態、較高GI的食物,像是果汁、含糖飲料⋯等,吸收較快可即時供應運動所需能量。 (編輯推薦:減肥吃低GI食物卻越吃越胖?GI值沒告訴你的事)[1]
如果你不想要只是糖分,選含有一些蛋白質或其他營養素的食物也可以,像是牛奶、含糖豆漿、優酪乳⋯等,讓身體有更多的營養補給。另外,建議不要選容量太大、含有氣泡的飲料,這樣在運動的時候腸胃裡可能有太多液體或脹氣的問題,造成身體不適而影響運動品質。
但如果我們的首要目標是減脂,只要沒有空腹太久或血糖太低的話,是可以不用補充的喔!例如:傍晚下班後要去運動,午餐有吃含碳水化合物,像是飯、麵、麵包、披薩、地瓜、南瓜、玉米⋯等澱粉類食物的話,經過下午的消化,身體裡就會有足夠的能量可以供應運動所需了。
但如果忙於工作,午餐份量只有一丁點,幾乎沒有吃到碳水化合物的話,建議參考給增肌者的建議,運動前補充一點,讓自己有足夠的能量進行運動。就像我們前面理解的,補充碳水化合物會讓胰島素出現,抑制脂肪分解,但熱量還是會消耗的,這點倒是不用擔心。
切記!絕對不是不吃碳水化合物就好。
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